5 упражнения за перфектно тяло

5 упражнения за перфектно тяло

Този уникален комплекс от пет упражнения ще ви помогне да изваяте перфектно тяло като на истинска звезда от Холивуд. 

Вече спокойно можете да забравите за прашните фитнес зали, защото всичко от което се нуждаете са тежестта на вашето тяло, двойка дъмбели, лента за разтягане и желание.

Вълшебната кръгова тренировка за дами ще изгони мазнините от вашето тяло и ще ви помогне да оформите и орелефите всеки мускул. Тренировката включва високофункционални упражнения, които натоварват едновременно по няколко мускулни групи, правейки спортното занимание полезно и забавно.

1. Клякане

Клякане

Стартова позиция: Застанете прави с нормално разтворени крака. Сложете лентата за разтягане под краката си и задръжте ръкохватките на височината на раменете.
Изпълнение: Започнете да свивате колената си сякаш искате да седнете на стол. Когато задната част на бедрата стане паралелна на пода, бавно започнете да се връщате към началната позиция. Бъдете сигурни, че държите тялото изправено и ходилата са успоредни едно на друго. Гледайте право напред и задръжте главата си на линия с гръбначния стълб.
Изпълнете 16 повторения.

 2. Придърпване с една ръка

Придърпване с една ръка

Стартова позиция: Поставете единия край на ластика под вашия ляв крак и задръжте другия край с дясната ръка. Отстъпете назад с десния крак и поставете лявата ръка върху бедрото за по – голяма опора. Преценете как да позиционирате лентата, за да не е хлабава. Наклонете се леко напред и стабилизирайте тялото.

Изпълнение: Започнете с изпъната надолу ръка и внимателно сгъвайте лакътя, като издърпвате ластика нагоре. Съсредоточете се върху движението на гръбните мускули, сякаш искате да ги придвижите към гръбначния стълб. След това отпуснете ръката до първоначалното положение и повтороте. Уверете се, че по време на упражнението държите ръката си близо до торса, а за да избегнете усукването, спрете движението когато дланта ви стане успоредна на тялото.
Изпълнете по 16 повторения на всяка страна.

3. Страничен напад с дъмбел

Страничен напад с дъмбел

Стартова позиция: Застанете прави и вземете в ръцете си дъмбел, който дръжте между дланите на височината на гърдите.
Изпълнение: Направете широка крачка настрани с десния крак, докато коляното се прегъне на около 90 градуса и бедрото стане паралелно на пода. Задръжте левия крак опънат.
След това отстъпете назад и продължете движението, изтласквайки дъмбела над центъра на главата. В същото време повдигнете десния крак нагоре, докато бедрото заеме паралелна позиция с пода. Върнете на изходна позиция.
Изпълнете 8 повторения надясно, след което сменете и направете 8 повторения наляво.

4. Обръщане с тяга

Обръщане с тяга

Стартова позиция: Застанете прави, държейки хоризонтално позициониран дъмбел между дланите си на височината на гърдите.
Изпълнение: Започнете с клякане, като сгъвате колената сякаш искате да седнете на стол. Спрете когато задната част на бедрата стане успоредна на пода. Както сте в клекнало положение, завъртете тежестта настрани от бедрата.
След това се изправете и повдигнете тежестта над главата си в центъра. Контролирайте движението и избягвайте да люлеете гиричката. Заемете стабилна позиция и въртете тялото, а не бедрата си.
Изпълнете по 16 повторения на всяка страна.

5. Лицеви опори с въртене

Много дами изпитват ужас при мисълта, че трябва да правят лицеви опори. Преодолейте страха си, защото това вълшебно упражнение ще ви помогне повече от всички останали, да направите тяло на холивудска звезда.

Лицеви опори с въртене

Стартова позиция: Започнете упражнението от легнало положение. Поставете колената на пода, а ръцете изпънати точно под раменете.
Изпълнение: Запазете равновесие, сгънете лактите и спуснете тялото си надолу, като приближите гърдите възможно най – близко до пода. След това се изтласкайте нагоре, като внимателно разгъвате лактите и изпъвате ръцете. Направете всичко възможно, за да не позволявате на долната част на тялото на пропадне. Също така дръжте главата на линията на гръбначния стълб.
След това обърнете тялото настрани, като внимавате подпиращата ръка да е точно под рамото. Не позволявайте тежестта да падне изцяло върху рамото и ако трябва се подпрете с по – ниско поставеното коляно на пода. По време на движението балансирайте, като включите в работа коремните и гръбни мускули.
Върнете се на изходна позиция, след което обърнете тялото на другата страна и играйте отново.

Изпълнете цялото упражнение четири пъти без прекъсване. Починете около минута и повторете.

Още новини