Упражнения по време на бременност: Открийте полезните тренировки, които ще ви помогнат да се чувствате добре и да подготвите тялото си за майчинството.
Упражненията по време на бременност имат много предимства, въпреки че ще трябва да направите няколко промени в обичайната си рутинна тренировка. Обсъдете вашите планове за упражнения с вашия лекар или друг доставчик на здравни услуги отрано. Препоръчителното ниво на упражнения ще зависи отчасти от вашето ниво на фитнес преди бременността.
Какви са ползите от упражнения по време на бременност?
Упражненията са голям плюс както за вас, така и за вашето бебе (ако проблемите не ограничават способността ви да спортувате). Може да ви помогне:
Чувствайте се по-добре. Упражненията могат да увеличат чувството ви за контрол и да повишат нивото ви на енергия. Не само, че ви кара да се чувствате по-добре чрез освобождаване на ендорфини (естествено срещащи се химикали в мозъка), подходящите упражнения могат:
- облекчете болките в гърба и подобрете стойката си чрез укрепване и тонизиране на мускулите на гърба, дупето и бедрат
- намалете запека чрез ускоряване на движението в червата
- предотвратяване на износването на ставите (които се разхлабват по време на бременност поради нормални хормонални промени) чрез активиране на смазващата течност в ставите
- помага да спите по-добре, като облекчава стреса и безпокойството, които могат да ви направят неспокойни през нощта
Подгответе себе си и тялото си за раждане. Силните мускули и здравото сърце могат значително да облекчат раждането. Постигането на контрол върху дишането ви може да ви помогне да управлявате болката . И ако имате продължително раждане, повишената издръжливост може да бъде истинска помощ.
Възстановете по-бързо тялото си отпреди бременността. Ако сте тренирали преди бременността си, ще качите по-малко мазнини, ако продължите да тренирате сега. Но не очаквайте и не се опитвайте да отслабнете чрез упражнения, докато сте бременна. Като цяло, целта е да поддържате вашето фитнес ниво по време на бременност.
Упражнението също така увеличава притока на кръв към кожата ви, което ви придава здравословен блясък. Някои проучвания показват, че упражненията могат дори да намалят риска от усложнения при жената, като прееклампсия и гестационен диабет .
Какво е безопасно по време на бременност?
Зависи кога започвате и дали бременността ви е сложна . Ако сте тренирали редовно преди да забременеете, продължете програмата си, като правите промени, ако е необходимо.
Ако не сте били във форма преди бременността, започнете бавно и изграждайте постепенно, докато ставате по-силни. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва най-малко 150 минути (2½ часа) аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица за здрави жени, които все още не са много активни или извършват активност с интензивна интензивност. Например, можете да направите това, като ходите бързо в продължение на половин час всеки делничен ден по време на обяд.
Дейностите с „умерен интензитет“ са тези, по време на които все още можете да водите нормален разговор. Те могат да бъдат:
- ниско въздействие: леки движения, които са лесни за ставите (като плуване и йога)
- силно въздействие : скачащи движения, които са по-трудни за ставите. Повечето жени със здрава бременност могат да извършват някои дейности с голямо въздействие (като джогинг или аеробика), които остават с умерена интензивност, тъй като те няма да увеличат риска от проблеми като ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или ранна загуба на бременност. Упражнението с голямо въздействие натоварва много тялото и може да бъде неудобно по време на бременност, така че е най-добре да намалите темпото, ако почувствате някакъв дискомфорт.
Упражненията с голямо въздействие се чувстват като страхотна тренировка. Но упражненията с ниско въздействие все още могат да увеличат сърдечната честота и приема на кислород, като същевременно ви помагат да избегнете внезапни или разтърсващи действия, които могат да натоварят ставите, костите и мускулите.
Преди да продължите старата си рутинна тренировка или да започнете нова, говорете с Вашия лекар. Обсъдете всички притеснения, които имате, и знайте, че може да се наложи да ограничите упражненията си, ако имате:
- предизвикано от бременността високо кръвно налягане (хипертония)
- ранни контракции
- вагинално кървене
- предварително разкъсване на мембраните, познато също като преждевременно изтичане на околоплодната течност (течността в околоплодния сак около плода).
Упражнения, които да опитате
Може да опитате танци, плуване, водна аеробика, йога, пилатес, колоездене или ходене. Плуването е особено привлекателно, тъй като ви дава желана плаваемост (плаваемост или усещане за безтегловност). Опитайте комбинация от кардио (аеробни), упражнения за сила и гъвкавост и избягвайте подскачането.
Много експерти препоръчват ходене. Лесно е да променяте темпото, да добавяте хълмове и да добавяте разстояние. Ако тепърва започвате, започнете с умерено бързо темпо за една минута, 3 дни в седмицата. Добавяйте няколко минути всяка седмица, ускорете малко темпото и евентуално добавете хълмове към маршрута си. Независимо дали сте професионалист или начинаещ, вървете бавно през първите 5 минути, за да загреете и използвайте последните 5 минути, за да се охладите.
Ако сте били активен спортист преди бременността, може да сте в състояние да продължите да бягате сега, въпреки че може да се наложи да промените рутината си.
Упражнения, които трябва да избягвате
Повечето лекари препоръчват на бременните жени да избягват упражнения след първия триместър, които изискват да лежат по гръб.
Освен ако Вашият лекар не Ви каже друго, най-добре е да избягвате всякакви дейности, които включват:
- подскачане
- скачащ
- внезапна промяна на посоката
- риск от удар в корема
Те включват контактни спортове, ски спускане, кънки, гимнастика и конна езда поради риска от нараняване, който представляват.
Някои лекари казват, че тренировките по степ аеробика са добре, ако можете да намалите височината на стъпалото си с напредването на бременността, но други предупреждават, че промяната на центъра на тежестта прави паданията много по-вероятни. Ако решите да правите аеробика, не забравяйте да избягвате да се изтощавате или да тренирате до точката на изтощение.
Как мога да започна?
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма. Когато сте готови да тръгнете:
- Започнете постепенно. Дори 5 минути на ден са добро начало, ако сте били неактивни. Добавяйте по 5 минути всяка седмица, докато достигнете 30 минути.
- Облечете се удобно в широки дрехи и носете поддържащ сутиен, за да предпазите гърдите си.
- Пийте много вода, за да избегнете прегряване и дехидратация.
- Не спортувайте, ако сте болни.
Също така не е добре за вашето бебе, ако прегреете . Температури по-високи от 39°C могат да причинят проблеми на бебето, особено през първия триместър. Така че не прекалявайте с упражненията в горещите дни. При горещо време избягвайте да спортувате навън през най-горещата част от деня (от около 10 до 15 часа). Вместо това тренирайте на климатизирано място или се разходете в търговския център. Също така не забравяйте, че поради плуването ви е по-трудно да забележите, че тялото ви се нагрява, защото водата ви кара да се чувствате по-хладни.
Какво друго трябва да знам?
Какъвто и тип упражнения да изберете вие и вашият лекар, слушайте тялото си. Обичайно е да се чувствате замаяни в началото на бременността и докато бебето расте, центърът на тежестта ви се променя. Така че може лесно да загубите равновесие, особено през последния триместър.
Вашето енергийно ниво може да варира значително от ден на ден. И докато бебето ви расте и натиска дробовете ви, вие ще бъдете по-малко способни да вдишвате повече въздух (и кислорода, който съдържа), когато тренирате. Ако тялото ви каже „Спри!“ — спри!
Вашето тяло сигнализира, че е достатъчно, ако:
- се чувстват много уморени
- са замаяни
- имате сърцебиене
- са задъхани
- имате болка в гърба или таза
И ако не можете да говорите, докато тренирате, работите твърде много.
Кога трябва да се обадя на лекаря?
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някой от тези предупредителни признаци по време на някакъв вид упражнения:
- вагинално кървене
- необичайна болка
- Внимавайте за замаяност, докато правите физически упражнения.
- необичаен задух
- ускорен пулс или болка в гърдите
- изтичане на течност от вагината ви
- контракции на матката
Поддържането на редовна физическа активност по време на бременност не само че е полезно за здравето, но и може да допринесе за по-лесно възстановяване след раждането. Важно е обаче всяка бременна жена да слуша своето тяло и да не прекалява с натоварванията. Умереността и безопасността са ключови при избора на упражнения по време на този специален период.
