Защо бременността затруднява съня по време на бременност?
Когато сте бременна, може да ви е трудно да спите добре, особено по време на третия триместър. С порастването става все по-трудно да намерите удобна поза за сън. Може да се наложи да пикаете посред нощ. И киселините могат да ви събудят.
Някои жени имат крампи на краката и болки в гърба , особено когато започнат да носят все повече и повече тежест. Много бъдещи майки разказват, че сънищата им стават по-интензивни от обичайното, а някои дори изпитват нощни страхове.
Стресът също може да попречи на съня, което е често срещано при бременните жени. Може би се притеснявате за здравето на вашето бебе, тревожите се за способностите си като родител или се чувствате нервни от самото раждане. Всички тези емоции са обичайни, но могат да ви попречат (и на вашия партньор) да спите през нощта.
Как мога да осигуря по-добър нощен сън?
В ранния период на бременността, през първите три месеца, опитайте да установите навика да спите на една от страните си. Легналата позиция на лявата страна с приведени колене вероятно ще се окаже най-комфортна, когато бременността напредне.
Освен това улеснява работата на сърцето ви, защото предпазва теглото на бебето от оказване на натиск върху голямата вена (наречена долна куха вена), която пренася кръвта обратно към сърцето от стъпалата и краката ви. Не се притеснявайте, че може да се обърнете по гръб през нощта. Промяната на позицията е естествена част от съня, която не можете да управлявате.
Опитайте се да експериментирате с възглавници, за да откриете комфортна поза за сън. Някои жени поставят възглавница под корема или между краката си. Освен това използването на навита на кичури възглавница или навито одеяло в долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението. Всъщност ще видите много видове „възглавница за бременни“ на пазара. Ако обмисляте да си купите такава, първо говорете с вашия лекар кой модел може да ви свърши работа.
Средствата за сън без рецепта, включително билкови лекарства, не се препоръчват за бременни жени.
Вместо това, тези съвети могат безопасно да подобрят шансовете ви за добър сън:
- Изключете кофеиновите напитки като сода, кафе и чай от диетата си, доколкото е възможно. Ограничете всеки прием от тях до сутринта или ранния следобед, за да подобрите спането.
- Избягвайте да пиете много течности или да ядете пълноценна храна в рамките на няколко часа след лягане. (Но се уверете, че получавате и много хранителни вещества и течности през целия ден.) Някои жени намират за полезно да ядат повече на закуска и обяд и след това да вечерят по-малко, за да избегнат проблемите със съня. Ако гаденето ви държи будни, опитайте да изядете няколко бисквити, преди да си легнете.
- Влезте в рутина да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, за да намалите липсата на сън.
- Избягвайте интензивните упражнения точно преди да си легнете. Вместо това направете нещо релаксиращо, като четене на книга или пийте топла напитка без кофеин, като мляко с мед или чаша билков чай.
- Ако ви събуди крампа на крака, може да ви помогне да притиснете краката си силно към стената или да застанете на крака. Някои жени смятат, че разтягането на мускулите на прасеца преди лягане помага. Също така се уверете, че получавате достатъчно калций и магнезий в диетата си, което може да помогне за намаляване на крампи на краката и да подобри спането. Но не приемайте никакви добавки, без да се консултирате с Вашия лекар.
- Вземете час по йога или научете други техники за релаксация, които да ви помогнат да се отпуснете след натоварен ден и да подобри вашето спане. (Не забравяйте първо да обсъдите всяка нова дейност или фитнес режим с Вашия лекар.)
- Ако страхът и безпокойството ви държат будни, помислете дали да не се запишете в курс по раждане или родителски грижи. Повече знания и компанията на други бременни жени могат да помогнат за облекчаване на страховете, които ви държат будни през нощта.
Какво ще стане, ако все още не мога да заспя?
Разбира се, ще настъпят ситуации, в които просто не можете да заспите.. Вместо да се мятате насам-натам, да се тревожите, че не спите и да броите часовете до звъненето на будилника, станете и направете нещо спокойно: прочетете книга, послушайте музика или разгледайте списание. Накрая е възможно да се почувствате толкова изтощени или да намерите удобна позиция за сън, че да заспите отново.
И ако е възможно, подремвайте кратко (30–60 минути) през деня, за да компенсирате липсата на сън. Дрямката може да ви помогне да имате енергия, за да преминете през деня и да даде на тялото ви почивката, от която се нуждае.
